Siamo abituati a valutare sempre il contenuto degli alimenti, l’aspetto chimico e biochimico. Ma anche la struttura fisica del cibo influisce, a vari livelli, sulla salute.
Frutta e verdura sono i cibi più nutrienti del pianeta (intendendosi per nutrienti la densità di nutrienti, avendo essi tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine, grassi ed acqua, nonché un numero indefinito di micronutrienti), e le verdure a foglia verde sono le prime della classe. Se masticare è cosa buona, ma un po’ dimenticata negli anni, la miscelazione mediante frullatore può migliorare l’efficienza digestiva e l’assorbimento dei nutrienti .
Cereali in chicco, fagioli e noci sono meglio di pane, hummus, e burro di noci perchè non importa quanto bene abbiamo masticato: in ogni caso alcune particelle di cibo intatte arrivano al colon, dove possono offrire un buffet ai nostri batteri buoni. Ma se i cereali, fagioli e noci sono finemente macinati in farina o pasta, si rischia di lasciare a secco la flora intestinale. Le farine integrali sono dunque meglio delle raffinate, ma per cibo integrale deve intendersi integro anche sotto il profilo “fisico”.
Nella frutta e verdura ci sono classi speciali di fitonutrienti che sembrano proteggere contro il cancro al colon. Essi possono sfuggire alla digestione ed all’assorbimento nel nostro stomaco e intestino tenue e finiscono nel colon dove agiscono come prebiotici. (SE A QUALCUNO FOSSE SFUGGITA LA DISTINZIONE, PROBIOTICI SONO I BATTERI, PREBIOTICI SONO LE SOSTANZE CHE LI NUTRONO)
Non importa quanto abbiamo masticato, essi restano attaccati alla fibra. Ma se usiamo un frullatore, potremmo staccare questi nutrienti? No. Anche se messi in un frullatore ad alta velocità per cinque minuti, i fitonutrienti rimangono legati alla fibra per tutto il percorso fino ai batteri del colon. Nelle persone con ileostomia (che drena il contenuto del piccolo intestino) la maggior parte dei fitonutrienti polifenoli escono fuori intatti.
Se dunque i frullati sono perfettamente indifferenti, se non addirittura migliorativi, ai fini della digestione e dell’ assorbimento intestinale della frutta e della verdura, per quel che concerne i cereali ?
Proprio come la dimensione più piccola delle particelle può migliorare l’efficienza digestiva e l’assorbimento gastrointestinale dei nutrienti da frutta e verdura, lo stesso può essere vero per i cereali, ma la preoccupazione è che questo potrebbe aumentare la disponibilità di amido e causare un picco di zuccheri nel sangue. Nella seguente FIGURA 
si vedono i livelli della nostra glicemia a destra ed insulina a sinistra nelle quattro ore dopo aver mangiato una mezza tazza di riso integrale, Entrambi i livelli non vanno mai al di sopra dei normali livelli nel sangue a digiuno. Ma cosa succede se abbiamo mangiato la stessa quantità di riso in forma di farina di riso integrale? Stessa quantità di cibo, solo in una forma diversa: doppio picco glicemico……e doppio picco di insulina! Un’altra ragione per cui i cereali integrali intatti sono meglio delle farine.
E’ paradossale dover ammettere – dopo decenni in cui ci è stato detto di masticare profondamente –
che la masticazione regolare presenti dei vantaggi rispetto ad una masticazione veramente profonda.
Invece a differenza dei cereali, i legumi, sia masticati a fondo che frullati non comportano alcun aumento della glicemia rispetto alla masticazione ordinaria. Ed anzi i legumi, secondo alcuni dottori, (ad es. Furhman) per questa proprietà, per questa “lentezza” con cui sono digeriti ed assorbiti, dovrebbero diventare la primaria fonte di carboidrati in caso di patologia.
Nella seguente FIGURA 
lo zucchero nel sangue nelle tre ore successive ad aver mangiato quattro tazze e mezzo di fette di mela: com’è ovvio la glicemia sale e scende. Ma se si mangia la stessa quantità di zuccheri in forma succo di mela, circa due tazze, il corpo reagisce in modo eccessivo, rilasciando troppa insulina, e si finisce per rimbalzo sotto ai valori iniziali.
Cosa succede se quelle quattro tazze e mezzo di mele sono frullate con un po ‘d’acqua ? La frutta avrebbe ancora tutta la sua fibra, ma può ancora causare quel calo ipoglicemico. La caduta di rimbalzo degli zuccheri nel sangue, durante la seconda e terza ora dopo succhi e frullato, è in evidente contrasto con il livello praticamente costante dopo le mele normalmente masticate. Questo risultato indica non solo quanto sia importante la presenza di fibra, ma ,forse, anche se la fibra sia fisicamente intatta.
Giochiamo all’avvocato del diavolo, però. Mangiare quattro tazze e mezzo di mele ha richiesto 17 minuti, mentre berle tazze in forma frullato solo, circa, sei minuti, e le due tazze di succo 90 secondi. Quindi forse queste differenze hanno più a che fare con la velocità con cui la frutta viene ingerita, piuttosto che con la forma fisica. Tuttavia sorseggiando il succo per circa 17 minuti non è cambiato nulla. Non era la velocità, ma la mancanza di fibra. E per quel che riguarda i frullati sorseggiare lentamente equivale a mangiare la mela? Un po ‘meglio del succo ma non è come mangiare la mela. Quindi mangiare le mele è meglio che bere frullati di mele. Che dire di banane, mango, o frutti di bosco?
C’è stato uno studio che ha confrontato le banane interi coi flullati di banane e non rileva alcuna differenza, ma l’osservazione è durata solo per un’ora, e durante l’ esercizio fisico. Le banane in generale possono effettivamente migliorare gli zuccheri nel sangue nel corso del tempo. La stessa cosa coi manghi, persino con la polvere di mango- e non c’è modo di avere una fibra più destrutturata della polvere. L’effetto positivo può essere dovuto a una fitonutriente chiamato mangiferina, che può rallentare l’assorbimento di zucchero attraverso la parete intestinale.
I frutti rossi tengono lo zucchero nel sangue sotto controllo così bene che possono contrastare gli effetti di acqua zucchero anche quando sono frullati. Aggiungere bacche miste, permette di non subire il calo ipoglicemico. Bere bacche miste non è solo neutrale, ma migliora il controllo della glicemia. Ancora una volta, si pensa in forza di fitonutrienti speciali che possono rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue. Infatti, sei settimane di consumo Frullato di mirtillo possono effettivamente migliorare la sensibilità all’insulina tutto il corpo.
Nella seguente figura una ricetta per un frullato verde della Mayo Clinic, ricco di frutti di bosco e verdi, studiata per offrire il meglio : massimo assorbimento dei nutrienti senza rischiare un eccessivamente rapido assorbimento di zucchero.
Fonti:
(No authors listed). Whole-food smoothies. A potent blend of good nutrition.
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